若葉私たちの体は、食べたもので出来ている。
これは、最近私がよく実感している言葉です。食べたものや食べる時間などで、次の日のスッキリ感も全然違います。
皆さんは妊娠するためにどんな栄養素を意識して摂られていますか？ たったひとつしかない卵子の質を高めるために、受精卵が着床しやすいベッドを作るためにどうされていますか？
特に意識していない、サプリも飲んでいないという方はこれからお話しする各栄養素をぜひ意識して摂取されてください。中には、厚生労働省が推奨するほど、妊娠を望む女性が必ず摂らなければいけない栄養素もあります！
食事で摂るのに限界のある栄養素もありますので、合わせてサプリもご紹介していきます。ドラッグストアなどでもお手軽に手に入るものばかりですので、どうぞ参考にしてください。
また最後に記事を作成するにあたって参考にした書籍と、個人的におすすめの本もご紹介しておりますので、併せてお楽しみください！
たんぱく質
まずご紹介するのは、基本的な体の土台づくりをしてくれる三大栄養素のひとつ、たんぱく質です。
たんぱく質は人間の皮膚や髪の毛に爪、そして骨や内臓、ホルモンなどを作ってくれるとても大切な材料となっています。
妊娠を目指す方にとってのまず基本となる栄養素になりますので、たんぱく質をおざなりに他の栄養素ばかり摂取しても基盤がしっかりしていませんので、本来の効果が期待できませんよね。
それでは、いったいどれほどのたんぱく質を摂れば良いのでしょうか？
| 妊活中 | 体重1kgあたり、1〜1.5g |
|---|---|
| 妊娠中 | 体重1kgあたり、1.5〜2g |
と言われています。つまり、妊活中で体重が60kgの人は1日60〜90g、妊娠中で体重が60kgの人は1日90〜120gが必要になるというわけです。食べ物にどれほどのたんぱく質が含まれているのか、簡単にまとめられたのがこちら。
・肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
・魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
/卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
・大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
・乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
引用：
私自身「たんぱく質はよく摂っているだろう」なんて思っていましたが、いざダイエットアプリなどで計算すると1日たんぱく質をめちゃくちゃ意識して70g程度でした。めちゃくちゃ意識して70gです(笑) どれだけたんぱく質が摂れていないか身をもって知りました(笑)
そこで一番手取り早くたんぱく質を摂る方法は、やはりプロテインです。例えば私がよくコンビニで買っているこちらのプロテイン。
有名ザバスのミルクプロテインですが、こちらはたんぱく質15gも入っています。とてもありがたいたんぱく質サポート飲料ですね。他にもコンビニで買えるプロテインバーもあります。
たんぱく質は食事で摂るのが一番ですが、1日の摂取量まで到達しない方はこのようなプロテイン商品に頼ってみるのもアリでしょう。
葉酸
葉酸は、厚生労働省が妊娠前からの摂取を推奨している栄養素のひとつです。
葉酸が不足している中で妊娠をしてしまうと、赤ちゃんが神経管の閉蓋障害や先天性の奇形障害になってしまうリスクが高まってしまいます。平成22年の調査によると妊婦の4人に1人がいわゆる『できちゃった婚』であることが分かっており、葉酸が不十分のまま出産してしまうケースが増えていることが問題視されています。
胎児の神経管（脳や脊髄の発生過程で形成される）は受精後28日から6週末までに完成するが、この間に母体に十分な葉酸がないと、二分脊椎など神経管の先天異常リスクが高まることがわかっている。
引用：NIKKEI STYLE
とあることから、妊活中からしっかりと葉酸を意識し摂らなければいけないのです。
1日に必要な葉酸ですが、成人女性で240㎍、妊娠中の女性で480㎍、そして妊活中の女性だと640㎍の摂取が推奨されています（摂取上限値：1000㎍）。本当は普段の食生活できちんと摂れればいいんですが、これほどの葉酸を食事だけで補うのは非常に大変。そこでいつもの食事＋サプリで付加的に摂取することを、国としても推奨しているんですね。
こちらは【
DHCの葉酸サプリ】です。こちらは大変お得に購入が出来て、更に1日1錠で400㎍の葉酸が摂れる超手軽なサプリです。私は最初このサプリからスタートしました。1日1錠でラクなので、今でもサプリに悩んで瞑想している時はこのサプリに落ち着くことが多いです。
こちらもコスパ最強の葉酸サプリ。1日1錠で480㎍の葉酸が摂れるだけではなく、ビタミンB12、ビタミンCも配合されている嬉しいサプリです。
ビタミンB群
ビタミンB群も妊活には大変重要な栄養素です。実は上述した『葉酸』も、ビタミンB群のひとつなんですよね。ビタミンB群には下記の種類があります。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
これらは個々で摂るよりも、まとめて摂った方がお互い相互的に協力し合って良く働きます。たんぱく質、糖質、脂質が体内で消化されることで私たちのエネルギーとして使われるのですが、ビタミンB群はこのエネルギーの代謝に欠かせない大切な栄養素です。
この中でも妊娠に関わり重要なのが、ビタミンB6、ビオチン、葉酸、ビタミンB12になります（葉酸は先程お話したので、割愛いたします）。
| ビタミンB6 | 不足するとイライラしたり、落ち着きがなくなる。つわりの軽減に効果的。 |
|---|---|
| ビオチン | 不足すると奇形児が生まれる可能性がある。 |
| ビタミンB12 | 葉酸を活性化させる働きがある。葉酸とセットで摂取することで、造血作用もある。 |
厚生労働省から推奨されている葉酸だけではなく、ビタミンB群も一緒に摂ることで、より効果が期待できるということですね。
非常にコスパの良い【DHCのビタミンBミックス】です。1日2錠で十分なビタミンB群を摂取することができます。90日分でこの価格なのでお財布に優しいですね。ちなみに葉酸は200㎍含まれています。
こちらもコスパの良い【ディアナチュラのビタミンB群】サプリです。1日1錠で良いので続けやすく、手軽に手に入るところがおすすめですね。こちらも葉酸が200㎍含まれています。
ビタミンD
ビタミンDは妊娠を望む女性に、ぜひ積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです！ というのも、不妊で悩んでいる女性の多くがビタミンD不足と言われているからなんですね。中でも多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性はビタミンDが不足している人が多く、補充することで排卵率が改善されるとも言われています。
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS：polycystic ovarian syndrome）とは、若い女性の排卵障害では多くみられる疾患で、卵胞が発育するのに時間がかかってなかなか排卵しない疾患。
PCOSの方以外でも、ビタミンDが妊娠を望む女性に期待できる効果は下記のとおりです。
- 質の良い卵子を作ってくれる。
- 子宮内膜の環境を整える。
- 受精卵を着床しやすくしてくれる。
- 初期流産のリスクを低下してくれる。
本当にすごく頼もしい栄養素ですよね。できるだけ意識して積極的に摂っていきたいものです。
そんなビタミンDですが、摂取方法は2種類。食事から摂取する方法と、日光に当たる方法です。日光に当たる方法は、妊活のためとはいえなかなか女性は難しいですよね。というのも毎日30分以上日焼け止めなしで太陽を浴び続ける必要があるからです。食事だけでは難しい方は、サプリも併用していきましょう！
このようにビタミンDのみのサプリもありますので、ぜひ飲んでみてくださいね。ちなみに1日の摂取量ですが、100㎍までなら問題がないとされていますので、過剰摂取にはお気を付けください。
ビタミンDは妊活中から摂取するべき！ 不足しがちな栄養素はサプリで補給しよう！
ビタミンE
ビタミンEは別名『妊娠ビタミン』と言われるほど、妊娠に大きく関わっている重要な栄養素のひとつです。
- 月経周期を正常にする
- 排卵の促進
- 卵巣重量の増加
- 血流の改善し、子宮内膜が厚くなる
- 卵子の老化予防
血流を改善してくれるので、卵子に必要な栄養を運んでくれる効果も期待できると言われています。更に卵子の酸化（サビ）をとってくれるのもビタミンEなので、老化を遅らせるだけではなく綺麗な状態を維持することもできます。卵子のアンチエイジングに大変おすすめの栄養素になっています。
そんなビタミンEは、様々な治療にも用いられています。
タイミング療法で加療中の子宮内膜の厚さが8mm未満の25症例に対し，月経開始日からビタミンE（ユベラNソフトカプセル®600mg/日）を月経周期を通して投与したところ、子宮放射状動脈血管抵抗値では25症例中18症例（72％）が0.81未満に改善し，13症例（52％）は子宮内膜の厚さが8mm以上に改善した。
医療現場でも用いられるほど大変頼もしい栄養素ですね。
そんなビタミンEが手軽に摂取できて、SNSでもよく見かける飲み物はこちら。
そう、アーモンド効果です。これとっても美味しいので、私も1日1本は必ず飲むようにしています。ちなみに無糖派です✨
こちらの【DHCのビタミンEサプリ】だと301.5mg配合されていますので、サプリだとたくさんのビタミンEを摂取することができます。1日の摂取上限は700mgですので、過剰摂取にならないように気を付けてくださいね。
鉄
鉄は粘膜を整える働きがあるので、鉄分が十分に足りていると子宮内の粘膜は着床しやすいふかふかのベッドになり、鉄が足りていないと固くて寝心地の悪い着床しづらいベッドになってしまいます。
女性は毎月生理で大量の出血をしますので、鉄は常に体内に蓄積しておく必要があるのです。
そんな鉄ですが、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
| ヘム鉄 | たんぱく質と結合しており、吸収率が良い（非ヘム鉄の5～10倍） |
|---|---|
| 非ヘム鉄 | たんぱく質と結合しておらず、非常に吸収率が悪い |
積極的に摂りたいのは「ヘム鉄」です。日本人の食事に多く含まれているのは「非ヘム鉄」ですので、「ヘム鉄」が多く含まれている食事を積極的に摂るようにしましょう！
このようにサプリでは「ヘム鉄」と表記されている商品が多いです。購入の際は、しっかりとパッケージの裏面などを見て判断するようにしてください。
亜鉛
亜鉛はミネラルの1種で、体内で作ることができないため食事やサプリで取り入れる必要があります。不足している人が圧倒的に多い栄養素だと言われているのですが、女性ホルモンの作用を高める働きもあり、男性だけではなく女性も摂るべき栄養素です。
忙しくてレトルト食品が多い人、スナック菓子を好む人、ダイエットを意識して肉や魚をほとんど食べず、野菜ばかり食べている人は亜鉛をほとんど摂ることができません。また亜鉛と鉄は含まれている食品がほとんど同じのため、亜鉛不足＋鉄不足となり、一層妊娠から遠ざかってしまいがちです。
亜鉛には細胞分裂を促す作用や、粘膜を作る作用があります。受精卵が着床しやすいふかふかのベッドを作ってくれるだけではなく、妊娠後も赤ちゃんにとって良い環境を作ってくれるんです。つまり、妊娠成立と維持に大きく関与する栄養素ということなんですね。
受精卵は細胞分裂を繰り返しながら着床し、赤ちゃんになっていきます。その細胞分裂を促すのが亜鉛です。妊娠後期に亜鉛不足だと、赤ちゃんに「低体重」・「低身長」・「皮膚が弱くなる」という影響がでると言われています。
引用：はなおかIVF 栄養部
特に妊娠初期から中期にかけて、亜鉛は赤ちゃんの成長に大きく関わる栄養素ですので、妊娠前からしっかり摂取する必要があります。
こちらは葉酸だけではなく、鉄と亜鉛がまとめて摂れる【ビーンスターク】のサプリ。1日1錠で良い手軽さと、葉酸400㎍、鉄15mg、亜鉛2mg、ビタミンE、ビタミンDなどの8種類のビタミンが配合されたおすすめサプリです。
L-カルニチン
最近妊活に有効だと注目されているのが『L-カルチニン』。はじめて耳にする方も多いかと思いますが、L-カルニチンとは、ダイエット効果があるとしてダイエットサプリなどによく含まれている栄養素です。
カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を果たしている。カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生している。さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいる。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している。
L-カルニチンが有効だとされているのが30歳を超えてからの妊活です。というのも、L-カルニチンは肝臓で作られるアミノ酸の一種なのですが、20代の頃は体内で生成することができますが、年齢を重ねるにつれ量が減少していくと言われているためです。
精子や卵子のミトコンドリア（細胞）に突然変異が起きると、エネルギー生産に欠かすことの出来ない酵素が作られなくなり、それが不妊の原因となる事があると言われています。ミトコンドリア（細胞）の保護と、ミトコンドリア（細胞）へのエネルギーを運ぶ役割がL-カルニチンですので、血流促進の働きに欠かせないのがL-カルニチンと言えます。
つまり卵子にあるミトコンドリアと密な関係を持っているL-カルニチンだからこそ、妊娠するために欠かせない栄養素なんですね。ちなみに男性が摂取すると精子の運動率が向上すると近年報告されています。夫婦で積極的に摂っていきたいですね。
そんなL-カルニチンですが、なんとサプリであるんです。ちなみにL-カルニチン以外にミトコンドリアの機能改善に役立つのは『コエンザイムQ10』です。よって小林製薬から出ているこちらのサプリは30代で妊活を頑張っている女性に大変おすすめのサプリになります。
DHA・EPA
『魚を食べると頭が良くなる』と聞いたことがある方は多いと思いますが、あれはどうしてかというと魚に『DHA』と『EPA』が関係しているからなんですね。
| DHA | ドコサヘキサエン酸 |
|---|---|
| EPA | エイコサペンタエン酸 |
とそれぞれ呼ばれており、どちらもオメガ3という種類の不飽和脂肪酸。
妊活に期待できる効果は血液がサラサラになるので、子宮や卵巣の血流が改善され、妊娠しやすい体ができるという点です。血液の循環が良くなるので、冷え性対策にもなります。
なによりDHA・EPAは妊婦さんが摂取すると、生まれてくる子供のIQが高いと報告があります。そのため妊娠が成立した後も継続して摂取しておきたい栄養素のひとつになっています。
DHA・EPAは多くのサプリで出ていますが、何といっても飲む手間が大変なのと、値段が高めなのが少々難点。というのも1日5錠飲むサプリが多かったり、お値段も5,000円前後するものなどが多いのです。ネイチャーメイドのこちらのサプリは、ドラッグストアで手に入り、お値段もそこまで高くなく、なんと1日1錠で良いという手軽さがあります。ただ1粒が大きいので、飲み込むのが大変かもしれません。
若葉https://yasuwaka.com/early-pregnancy-symptoms/
ちなみに定期購入できる通販サイトも多数存在していて、例えば【MIYABI -みやび-】さんのDHA・EPAサプリは857mgとかなり高配合なのに定期購入すると1,666円／月で自宅に届けてくれます。かなりお得な上、質の高いサプリを提供してくれるのでおすすめです。
妊活マルチサプリのご紹介
これまで挙げてきたサプリを、種類ごとに購入して飲むのは本当に大変（私は一時期やっていました）。そこで、上記で挙げた栄養素がまるっとバランス良く配合されているスーパーサプリをご紹介していきます！
サプリ購入の決め手は、
- 飲みやすさ
- 負担の少なさ
- 葉酸の配合量
- 葉酸以外の栄養素
だと思いますので、ぜひ参考にされてくださいね。
mitete
こちらは1日3粒で葉酸が400㎍摂取できる『mitete』のサプリです。
葉酸以外にも、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などがバランス良く含まれていてこの値段なので、コスパがとても良いサプリで人気です。私も一時期飲んでいましたが、粒も小さく飲みやすかったです。
これだけの成分が入っていて、更に無添加。それなのにこのお値段の安さはお財布に優しく、何より続けやすいですよね。
ママニック
かわいいキティちゃんとコラボしている『ママニック』のサプリです。こちらもSNSで大変よく見かけますよね。
1日4粒で葉酸400㎍が摂取できるだけではなく、カルシウム、乳酸菌、鉄、9種類のビタミン、3種類のアミノ酸、11種類のミネラル、更に国産野菜8種類、美容成分8種類を配合した豪華なサプリです。
ネットなどでもよく見かけますが、公式サイトより定期購入した方が1500円も安くお得に購入が出来ますので、ぜひチェックしてみてください。
BELTA
お値段は高いですが、妊活中・妊娠中のママに大変人気の【ベルタ葉酸サプリ】
です。私は流産後妊活4周期目より取り入れました。
1日4粒で葉酸400㎍摂取できるだけではなく、27種類のビタミンとミネラルを、鉄分、カルシウム、18種類の野菜、高品質の美容成分を6種類配合しているすごいサプリ。更に嬉しい無添加です。
最近改良され、DHA・EPAが配合されています。本当にオールマイティーなサプリだと思います。私はAmazonで通常購入しましたが公式サイトより定期購入をするとかなりお安くなりますのでおすすめです。
エレビット
そしてこちらもお値段は高めですが、日本の産婦人科推奨No.1サプリが【エレビットの葉酸サプリ】です。
1日3粒で葉酸800㎍を摂取できるだけではなく、12種類のビタミンと6種類のミネラルがバランスよく配合されたサプリです。こちらも嬉しい無添加。製薬会社が作ったサプリのためか、いろんな婦人科でおすすめされています。
エレビットは定期購入すると10％OFFになります。他のと比べると定期購入しても少し高めですが、その分成分は充実しており、製薬会社が作ったという安心感がありますので、ぜひぜひ検討されてくださいね！
若葉その他
上記のマルチサプリでなくても、必要なものを必要な分だけ摂られるのもまったく問題ありません。私が妊娠できた周期は、DHCの葉酸サプリに、ネイチャーメイドのマルチビタミンとDHC・EPAサプリを飲んでいました。下記の組み合わせです。
ちなみにDHCのサプリはほとんどの栄養素が揃っており、大変安くてお得です。私も個人的にいろいろお世話になっていますが、飲みやすさや手軽さが良くて何度もリピートしています。DHCオンラインショップで定期購入すると10％OFFになりますので、更にお得になっておすすめです。良かったらチェックしてみてくださいね✨
記事を書くにあたり、参考にした書籍
最後に、私がこの記事を作成するにあたり参考にした本をご紹介します。
まずこちらの2冊の本ですが、主に食事に関する内容です。私たちの体や細胞は、すべて私たちが食べたものから出来ており、食べたものによって体調が変化したり、睡眠の質が変わります。それは妊活も同じで、食事は基本だと思ったので2冊まとめて購入し、一気読みしました。
毎日何となく好きなものを食べていた生活を、少し意識し、体に良いもの、卵子に良いものに変えるだけで妊娠できる体が出来るのであれば、すごくお金かけて頑張った不妊治療も本当は必要なかったのかもしれませんよね。実際私はこの本たちに出会ってから食生活を変えて、間食を大幅に減らし、一緒に妊活を頑張る旦那にも食べてもらうことも考え、食事のバランスをかなり意識してご飯を作っていますが、翌日のコンディションが全然違うのを実感しています。
食事は基本的なことかもしれませんが、少しの意識で妊娠に近付けるのであればチャレンジしていきたいですよね。
そして次にこちらの2冊の本。これは直接記事とは関係ありませんが、ちょっとおすすめしたくて載せました。こちらは食生活よりも、主に生活習慣について書かれています。これがまた本当に基本的なことで、私たちも「頭では分かっているけれど、できていない」ことばかりなんです。
乱れに乱れた生活習慣が半場当たり前化してきていることがたくさんあって、それをひとつずつクリアにしていくことが妊娠への近道。それに気付けただけでも私の生活は大きく変化出来ました。まずは積み重なった自分の体質改善から行っています！
まとめ
妊娠するために必要な栄養素と、参考になった書籍＆おすすめ書籍のご紹介でした。本当は食事で栄養を摂った方が良いので、サプリはあくまで補助的と考えてくださいね。
また食事について改めて書いていくと、ひとつ気付いたことがあります。それは『魚は妊娠に必要な栄養素がたくさん含まれていること』。昔の女性は魚をよく食べ、不妊治療が必要ないほど多子に恵まれたといいますが、現代の女性は魚を好む人が大幅に減少してしまったため、妊娠に至らない方が増えているのかもしれません。
今は7組に1人が不妊の時代と言われています。今一度、食生活を見直して、妊娠できる体に近付けるよう頑張りましょう！
